2週減1kg燃脂運動這麼做!

想減重，每週5-6天利用下班之後回家看電視，不到一齣連劇的時間做燃脂運動，每天約可消耗300-500卡，1個月就可減1-2kg。這組高效率處方有一天站姿(處方A)，一天坐姿(處方B)，不受天候影響，在家或辦公室都能做，可避免運動重複，造成肌肉適應，而減少卡路里消耗。

A與B處方均包含了熱身、心肺與肌力訓練交錯進行的高效燃脂的交叉訓練、及伸展運動，徒手做或用隨手可得的寶特瓶、書本就可以馬上運動、甩肉肉囉！

處方A (週1,3,5) 強度：稍微有點吃力，但是不費力的運動負荷。

熱身：原地踏步 3-5 mins
Tips 速度由慢到快、動作幅度由小至大、抬頭挺胸、縮小腹、稍出汗或有點呼吸加速。
心肺訓練：抬膝手上推
做5 mins後加1組肌力訓練 =>再做5 mins後加1組肌力訓練/每天做3-5回合=>伸展

動作說明：腿張開與肩同寬，雙手置於肩前方，抬起右膝到肚臍高度，同時將雙手上推至最高，想像身體順著雙手往天花板延伸，右腳放下同時雙手回到肩前，換左腳重覆動作。心跳及呼吸速度會比熱身時更快，要稍微有點吃力的程度即可。

Tips 視個人肩膀的柔軟度決定雙手抬的位置及高度，手抬越高，運動強度越高。

注意：上抬時避免聳肩駝背，抬腳放回時宜輕、控制放下速度，應有意識感覺大腿、腹部、雙手用力。

肌力訓練：分腿半蹲加抬膝一腳做完12-15下再換另一腳為一組/每天3-5組

Tips 視下肢及腹部力量決定蹲下的高度及抬膝高度，蹲越低、膝蓋抬越高，運動強度越高。

動作說明：手插腰，右腳後/左腳前分腿半蹲，站起右膝抬到肚臍高，再將右腳往後放回到起始動作。
注意：避免造成膝蓋壓力過大、蹲下時雙膝不可小於90度，抬頭挺胸，蹲下時身體不可前傾，抬膝時不可駝背或使骨盆後傾，抬腳放回時宜輕、控制放下之速度，應有意識的感覺大腿、臀部、腹部用力。

伸展：前大腿及後大腿
每個動作停留20-30秒/重複2-3次

動作說明：前大腿：右手抓住右腳踝，靠近右臀，盡量將大腿併攏。
後大腿：右腳往前1個腳掌距離，勾腳尖，微曲左膝，想像要坐到椅子上，並將雙手扶在左大腿上，保持背部打直，勿駝背或過度凹折下背部。若不容易維持平衡，可以扶椅子或牆壁為輔助。

處方B(週2,4,6) 強度：稍微有點吃力，但是不費力的運動負荷。
熱身：腳跟前點、雙手前推 3-5 mins

Tips 速度由慢到快、動作幅度由小至大。座椅宜選擇雙腳可以平踩且膝蓋略小於90度之座椅

動作說明：坐姿屈膝約90度，雙手置於肩膀前方，抬頭挺胸、縮小腹，右腳跟往前放，同時雙手前推，然後回到開始位置，再換左腳，要做到稍出汗或有點呼吸加速。腳跟往前放時避免膝蓋過度撐直。

心肺訓練：腳跟前點、雙手上推

做5 mins後加1組肌力訓練 =>再做5 mins後加1組肌力訓練/每天做3-5回合=>伸展

Tips 視個人肩膀的柔軟度決定雙手抬的位置及高度，手抬越高，運動強度越高。

動作說明：開始動作如熱身預備動作，右腳跟往前放，同時將雙手往上推，然後回到開始位置，再重複左腳。心跳及呼吸速度會比熱身時更快，要稍微有點吃力的程度即可。
注意：雙手上抬時避免聳肩或駝背。

肌力訓練：抬膝腳下換物雙腳輪流共做20-30下為1組，每天做3-5組
Tips 視個人下肢及腹部力量決定抬膝高度，膝蓋抬越高，運動強度越高。

動作說明：用隨手可得的球、寶特瓶、書本都可以。坐姿屈膝約90度，右手抓球舉高，右腳抬起同時將球從右腿下交給左手，再把左手抬高同時放下右腳。換腳再重複動作。
注意：保持抬頭挺胸，抬膝時不可駝背或使骨盆後傾，應有意識感覺大腿、腹部用力。

伸展：軀幹及上背部 2個動作各停留20-30秒，重複2-3次
Tips 保持呼吸，避免閉氣。

1.軀幹伸展動作說明：
坐姿屈膝約90度，想像上半身先往天花板延伸，將身體往左側旋轉，左手扶椅背，右手置於左膝外側
請保持背部體線，勿駝背或過度凹折下背部。

2.上背部伸展動作說明：
雙腳與肩同寬，微曲膝蓋，再將雙手搭於椅背上。想像上半身往頭頂延伸，將肩部往下壓。

請保持背部打直，勿駝背或過度凹折下背部。

參考資料http://tw.fashion.yahoo.com/article/url/d/a/120425/59/1cgo.html?pg=3